Les aliments bons pour le cœur

On l’entend tous les jours : la santé passe par l’assiette ! Revigoré par les bons nutriments, le corps exploite au mieux ses capacités… Et est prêt à affronter petits virus et bactéries qui s’attaquent à lui. En revanche, si vous mangez trop gras, trop salé ou trop sucré et que vous ne faites aucun exercice physique, c’est le naufrage assuré ! En particulier pour un organe vital : le cœur ! Quels sont les aliments bons pour le cœur ? Découvrez cela sur ma-sauce-burger !

Le cœur, un organe vital et complexe

Le cœur est l’organe central du système cardio-vasculaire. Organe musculaire creux situé dans la cage thoracique, il fonctionne comme une véritable pompe.

En effet, il assure la circulation du sang dans le corps, grâce à des contractions rythmiques. Ainsi, en étroite collaboration avec l’appareil respiratoire, il permet l’oxygénation du sang, sa distribution dans le corps entier, ainsi que l’élimination du gaz carbonique.

Saviez-vous que près de 8000 litres de sang sont pompés chaque jour par votre cœur ?

Aussi, organe à la fois complexe et indispensable, il convient de le préserver si vous voulez vivre longtemps.

En effet, de nombreuses maladies cardiovasculaires menacent la bonne santé de votre cœur. Heureusement, celles-ci peuvent être traitées, voire évitées complètement, grâce à un régime alimentaire adapté. Celui-ci vise alors à :

contrôler le poids,
ainsi que réguler la glycémie,
mais également diminuer le cholestérol,
et réduire la pression artérielle.

Consommez des aliments bons pour le cœur !

Quels sont les aliments bons pour le coeur ? Si vous respectez notre petite liste ci-après, votre muscle cardiaque vous dira merci !

Choisissez des aliments sources de bonnes graisses, notamment les acides gras insaturés.
Évitez les graisses néfastes pour le cœur, ainsi qu’une sur-consommation de sucre ajouté. Eh oui, les fritures et les pâtisseries doivent rester occasionnelles !
Attention également au sel : en trop grande quantité, il peut boucher vos artères.
Consommez des fruits et des légumes (de préférence de saison), ainsi que des fibres.
Essayez autant que possible de privilégier les aliments à index glycémique bas.
Ayez une activité physique, au moins légère : 30 minutes de marche par jour, par exemple.
Adoptez une hygiène de vie saine : bonne alimentation, sport, sommeil suffisant, pas d’alcool ou autres substances toxiques.
Enfin, hydratez-vous suffisamment !

Des graisses bonnes pour le cœur

Il est prouvé que les graisses mono-insaturées améliorent le taux sanguin de cholestérol.

On recommande donc de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent. Notamment :

les huiles d’olive et de colza,
mais aussi les margarines non hydrogénées
de l’avocat,
ainsi que les oléagineux

En effet, les acides gras poly-insaturés, en particulier les fameux oméga 3, protègent le cœur. Ceux d’origine marine, notamment, ont des propriétés anti-inflammatoires notoires, et protègeraient les artères de l’athérosclérose.

Afin d’atteindre les besoins recommandés en oméga 3, il est recommandé de consommer des poissons dits “gras” 2 à 3 fois par semaine. Voilà les poissons qui en contiennent une bonne quantité :

Saumon,
Truite,
Maquereau,
Sardines,
Hareng,
et thon.

Vous pouvez y ajouter une source végétale, qui participera également à combler vos besoins.

Voici quelques bonnes sources d’oméga-3 d’origine végétale :

Huile et graines de lin,
Noix et huile de noix,
Huile de colza,
Graines de chia,
Mais également graines de citrouille et de chanvre

Des protéines maigres !

Votre cœur est un muscle, et il a besoin de protéines ! Dans le cadre d’une alimentation santé pour le cœur, il est important de consommer (en plus des poissons cités précédemment) des viandes maigres.

Les morceaux recommandés sont :

Volailles : viande blanche de poulet ou de dinde sans peau, oie, pintade ou faisan sans peau également.
Gibiers.
Veau : Rôti d’épaule, côtelettes, steak, escalopes ou encore longe.
Boeuf : Longe, filet-mignon contre-filet, boeuf haché extra-maigre (moins de 5% de matière grasse), boeuf à ragoût, noix de ronde, steak ou rôti de ronde.
Agneau : bien que cette viande soit assez grasse, vous pouvez consommer gigot, longe, rôti d’épaule et côtelettes.

Mais les protéines, ce ne sont pas que les produits carnés ! Les produits laitiers peuvent également en être une bonne source. A condition qu’ils soient pauvres en matière grasse (MG), tels que :

Les fromages à moins de 20% de MG,
Le lait et les yaourts à moins de 2% de MG
ainsi que la crème (liquide ou épaisse), à moins de 15% de MG.

Des fruits, des légumes et des fibres sont des aliments bons pour le coeur !

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, mais également en éléments phytochimiques protecteurs pour le cœur. Il est d’ailleurs conseillé de les intégrer à chaque repas ou collation, de façon systématique.

Nombre d’entre eux sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, une des formes de la vitamine A. Ces deux substances sont de puissants antioxydants. Ils aident aussi à réduire l’accumulation d’athérosclérose dans vos artères.

Quelles sont les meilleures sources de vitamine C ?

Brocoli,
Poivron,
Orange,
Fraises,
Kiwi,
Melon,
Citron,
et un peu moins connu, Acérola !

Quant au bêta-carotène, les aliments qui en contiennent une bonne quantité sont identifiables par leur couleur rouge-orangée, tels que :

Carottes,
Courge,
Pamplemousse,
ou encore patate douce.

Afin de préserver les nutriments des fruits et légumes, il est préférable de les consommer crus ou cuits à la vapeur ou en grillade. Choisissez-les frais ou surgelés, mais évitez les conserves. En effet, le liquide de conservation est souvent très sucré ou très salé, et les aliments y perdent une grande partie de leurs éléments nutritifs.

Quant aux fibres, elles sont un élément essentiel d’une alimentation saine pour le cœur. Et ça tombe bien, on les trouve dans les légumes et les fruits, mais également dans les légumineuses et oléagineux.

Privilégiez les fibres solubles, qui diminuent effectivement la glycémie et la cholestérolémie. Deux facteurs déterminants pour le cœur.

Vous retrouverez des fibres solubles dans le psyllium, les céréales enrichies, l’orge le son d’avoine, certaines légumineuses (pois, haricots rouges). Mais bien sûr également dans les fruits et légumes (oignon, carotte, chou de Bruxelles, orange, mangue, pruneaux déshydratés etc)

Des aliments à index glycémique bas

D’abord, qu’est-ce que l’index glycémique ? Cet indicateur classe les aliments selon l’augmentation de glycémie qu’ils provoquent par rapport au glucose pur.

Ainsi, si vous consommez des aliments bons pour le coeur à IG bas (ou moyen) vous pourrez contrôler votre taux de glucose sanguin et de cholestérol. Mais également abaisser sans médication votre risque de développer des maladies cardiovasculaires !

Les aliments à IG bas (inférieur à 55) sont à consommer souvent, par exemple :

les fruits frais (tous sauf pastèque, raisin, ananas, papaye, raisin, melon, kiwi, litchi et banane),
mais aussi les compotes de fruits sans sucres ajoutés,
ou certains fruits secs, tels que les abricots secs ;
ainsi que les légumes frais (tous sauf les betterave et carotte cuites, le panais ou encore le potiron), légumes secs,
et particulièrement la betterave crue, les brocolis, l’avocat, l’ail,
mais également le coulis de tomate ;
des produits laitiers, tels que fromage, fromage blanc, faisselle ou petit-suisse, lait de vache ;
certaines farine : d’orge, de pois chiche, de soja ;
des graines : de chia, de sésame, de courge, de tournesol ou encore de lin ;
certaines noix : amandes, noix, noisettes, noix de coco ;
les céréales germées, l’avoine, l’orge et le quinoa, le riz et riz basmati notamment ;
mais aussi les sons de blé et d’avoine, le tofu, les vermicelles (de blé ou de soja) ;
les viandes et poissons, notamment les anchois à IG très bas ;
le cacao sans sucre et le chocolat noir à 70% de cacao ;
agar-agar, konjac, lait de soja sans sucres ajoutés ;
miel d’acacia et agave ;
et bien sûr, café, thé et infusions sans sucre.

Préparez-vous un smoothie avec des aliments bons pour le coeur !

Voici un smoothie vert, qui n’est pas vert du tout ! Particulièrement bon si vous souffrez de tension artérielle. Ou simplement pour soutenir le système cardiovasculaire.

Fait d’ingrédients étonnants, mais au mélange délicieux ! Et, pourquoi pas, qui vous aidera à faire manger des légumes aux enfants !

Tous les ingrédients renferment d’excellents nutriments pour la santé de votre cœur. Des vitamines, du bon gras, des antioxydants…

Pour une à deux personne(s) :

1 banane (à remplacer par de l’avocat si vous êtes diabétique, par exemple),
80 g de betterave (cuite ou crue, avec les fanes si vous les avez)
1 courgette (avec la peau si elle est bio)
150 g de fraises
2 poignées de feuilles vertes à saveur douce, telles que épinards frais, laitue ou mâche
1 càs de purée d’amande (de préférence crue)
ainsi qu’1 càs de yacon en poudre si vous le souhaitez (facultatif, afin de sucrer et ajouter des prébiotiques sans augmenter l’IG de votre smoothie)
de l’eau, selon la consistance désirée

Mettre tous les ingrédients dans votre blender, mixez et dégustez !

Attention, ce smoothie est très gourmand et très nutritif !